Основы здорового питания

Решив перейти на здоровую пищу, вы не просто должны создать себе диету, но и понять, что правильное питание - это образ жизни, который будет обеспечивать ваш организм всеми необходимыми веществами на долгие годы. Здоровое питание подразумевает и возможность находиться в хорошей физической форме, то есть отсутствие болезней и избыточного веса.

Для многих проще отказаться от утреннего приема пищи, чем от вечернего, поэтому желающие расстаться с лишними килограммами сознательно пропускают завтрак, считая, что таким образом они снижают количество потребляемых калорий. Однако это совсем не так. Исследования ученых показали, что полноценный завтрак снижает риск развития ожирения в 4,5 раза. Все дело в том, что утренняя еда оберегает от переедания в течение дня.

Впрочем, завтраки полезны не только для фигуры, но и для здоровья. Оказывается, те, кто начинает день с тарелки каши, имеют более низкий уровень вредного холестерина в крови по сравнению с теми, кто утром ограничивается лишь чашкой кофе или чая. Кроме того, у тех, кто привык завтракать, реже бывает диабет, а обмен веществ на 3–4% интенсивнее по сравнению с теми, кто по утрам предпочитает голодать.

Начинайте день со стакана чистой воды. Это помогает создать так называемое депо жидкости, из которого организм сможет черпать влагу в течение дня. При помощи жидкости в клетки нашего тела доставляются витамины и микроэлементы, вода нужна для слаженной работы нервной и сердечно-сосудистой систем, она питает межпозвоночные диски и создает амортизирующие подушки в суставах.

Вода обеспечивает правильное пищеварение и регулярный стул, недаром признанное средство от запора – стакан воды, выпитый натощак. Но самое главное, вода – это источник молодости. Ученые считают, что процесс старения напрямую связан с недостатком жидкости в клетках, ведь с возрастом количество воды в организме снижается, чувство жажды притупляется, и организм буквально высыхает.

Сохранить витамины в процессе приготовления пищи не так уж сложно – нужно лишь знать несколько простых правил.

Во время варки овощи должны быть полностью покрыты водой. Если бульон сильно выкипел, не доливайте в кастрюлю холодную воду. Вместе с ней в бульон попадает кислород, который разрушает витамин С. По этой же причине старайтесь держать крышку кастрюли плотно закрытой.

Если вы добавляете в суп смесь из замороженных овощей, не размораживайте овощи перед тем, как бросить их в кастрюлю.

Чем меньше времени овощи проведут в воде, тем полезнее они будут. А раз так, старайтесь класть их в кипяток, а не в холодную воду. Следите за тем, чтобы овощи не переварились.

Во время приготовления на пару пища не подвергается воздействию слишком высокой температуры – процесс кулинарной обработки происходит при температуре около 100 градусов, тогда как, например, запекание в духовке проходит при 250–300 градусах. Такая невысокая температура позволяет продуктам сохранить максимум полезных веществ. Не так давно исследователи провели интересный эксперимент. Они взяли капусту брокколи, разделили ее на две части, половину отварили в кастрюле, а другую половину поместили в пароварку. Затем ученые измеряли количество полезных веществ в готовой капусте. Отварная брокколи потеряла приблизительно 40% витаминов, тогда как приготовленная на пару – всего 11%.

Японские ученые установили связь между спешкой по время еды и лишним весом. Вероятность набрать лишний вес для мужчин, привыкших быстро поглощать пищу, составляет 84% по сравнению с людьми, которые едят «с чувством, толком, расстановкой». Для женщин этот риск – в два раза больше. Причины этого кроются в сбое сигнальной системы, которая должна предупредить организм о том, когда нужно перестать есть.

Привычка есть быстро «сбивает» нормальную работу сигнальной системы, которая должна передавать мозгу сигнал прекратить есть, когда желудок наполнился. Если вы едите быстро, желудок наполняется быстрее, чем пищеварительная система способна выработать нужный сигнал. И вы съедаете больше, чем нужно. А еще при жевании на зубы оказывается очень сильное давление – от 20 до 120 кг в зависимости от вида пищи. Это давление оказывает усиление кровотока в деснах, что является хорошей профилактикой пародонтита.

Соль необходима организму для того, чтобы поддерживать водный баланс, а также для передачи нервных импульсов и нормальной работы мускулов. Но, чтобы избежать проблем со здоровьем, вам нужно всего лишь около одного миллиграмма натрия в день, или четверть чайной ложки соли.

А все, что вы получаете сверх этой нормы, может существенно навредить вашему организму. Почки могут не справиться с излишками соли, которые постепенно накапливаются, задерживая воду в сосудах, что вызывает отеки и повышение артериального давления.

Для того, чтобы использовать полезные свойства продуктов питания, важно их знать! Предлагвем вашему вниманию интересные факты об обычных, таких знакомых нам продуктах питания.

Тыква. В тыкве каротина (провитамина А), улучшающего зрение и рост, больше, чем в моркови!

Радионуклиды. Наибольшей способностью накапливать радионуклиды обладают польский гриб и моховик.

Для выведения из организма продуктов радиоактивного распада используют пиктино-содержащие вещества: малину, ежевику, чернику, землянику, черную смородину.

Употребление соков. При хроническом заболевании органов пищеварения питье соков (особенно богатых углеводами) во момент и после этого еды может побудить усиление бродильных процессов в кишечнике и провоцировать обострение патологического процесса.

Чаще при пониженной и нормальной кислотности желудочного содержимого растительные соки пьют за 30-40 минут до еды, при избыточном образовании соляной кислоты в желудке – через час-полтора после еды.

Отказ от мяса и молока. Если соблюдающий диету человек отказывается от мяса и молока, ему может не хватать рибофлавина, одного из витаминов группы В, способствующих высвобождению энергии.

Источники кальция. Людям любого возраста важно получать с пищей достаточно железа, цинка и кальция.

Чтобы обеспечить потребность организма в кальции, употребляйте молочные продукты с низким содержанием жиров, овощи с зелеными листьями и обогащенные кальцием изделия из дробленого зерна.

Относительно хорошими источниками кальция являются лососина, семга с костями, сардины, листовая капуста.

Цвета чая. В цветовой классификации самым ценным считается белый чай (изготовленный из нежных чайных почек); самым гармоничным — зеленый чай (благодаря совершенному сочетанию благородного золотистого оттенка, утонченного вкуса и аромата); самым насыщенным — красный чай (отличающийся ярким пряным вкусом и сильным "характером".

Зеленый чай. В состав зеленого чая входит около 300 веществ. Химическая природа некоторых из них до сих пор не расшифрована.

Зеленый чай содержит катехинов (биологически активных веществ, обладающих антиоксидантным действием) в 6 раз больше, чем черный! Содержание калия, меди, цинка, фтора, йода, витаминов С, К и группы В в нем также выше, чем в ферментированном чае.

Японские ученые, в течение 10-ти лет наблюдавшие за 9 тыс. человек, пришли к выводу: выпивающие в день по 9-10 чашек зеленого чая живут на 5-7 лет дольше тех, кто предпочитает другие напитки.

Овсянка. По последним научным данным, овсянка в комплексе с витамином Е снижает вредное действие животных жиров на сердце и сосуды. Самое полезное в овсянке — клетчатка. Она улучшает обмен веществ, выводит токсины, избыток сахара и холестерина.

Творог. Медики называют творог пищей, не знающей запретов: он одинаково хорош и детям, и старикам, и спортсменам, и тем, кто из всех видов фитнеса предпочитает потягивание на диване.

Творог — скоропортящийся продукт. Через 2-3 суток хранения в холодильнике (в стеклянной или эмалированной посуде) он годится только на приготовление сырников или запеканки.

Кальций — не единственное достоинство творога. Этот продукт ценен благодаря полному набору незаменимых аминокислот — от глутамина до метионина.

Макароны. Блюдо, приготовленное из 100 г макарон, на 30 % удовлетворяет суточную потребность в белках, углеводах и витаминах группы В.

Приметы "правильных" макарон (изготовленных из твердых сортов пшеницы): ровный кремовый или золотистый цвет, стекловидный излом, отсутствие муки в пачке, упругость готового продукта. Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы отличаются белесым или ядовито-желтым цветом, шероховатостью и склонностью, развариваясь, терять свою форму.

На изготовление разноцветных макарон идут натуральные красители: экстракт шпината, моркови, свеклы, чернила осьминогов.

Гречневая каша. Гречиха — важное сырье для получения рутина. Это вещество используется для изготовления лекарств, улучшающих состояние кровеносных сосудов.

Гречка – каша № 1, если рассматривать ее с точки зрения витаминов (В1, Р, В2), минералов (кальция, железа, фосфора, йода), органических кислот (лимонной, яблочной) и аминокислот (триптофана и лизина), отличающихся высокой биоактивностью.

Чтобы отличить натуральную крупу от пропаренной, достаточно посмотреть на ее цвет: у первой он зеленовато-кремовый, у второй – темновато-коричневый.

Шоколад. Главная "достопримечательность" шоколада – флавоноиды – вещества, обладающие способностью предотвращать сгущение крови и разрушать тромбы. Это дает нам право называть шоколад "самой вкусной витаминкой" для сердца!
0,4 % теобромина – содержащаяся в шоколаде безопасная доза алкалоида, тонизирующего нервную и сердечно сосудистую системы. Это же вещество эффективно и при кашле.

Стограммовая плитка шоколада содержит около 40 г жира, 5 г белка, 55 г углеводов, 100 мг фосфора, 200 мг кальция

В Израиле и некоторых других странах гинекологи прописывают черный шоколад дамам, страдающим от ПМС.

Пшеница — чудесный источник витаминов Е, группы В и селена. Правда, при условии, что речь идет о нешлифованных зернах. Рафинированный злак теряет до 99,9 % полезных веществ!

Йоги очень уважают кашу из проросшей пшеницы, ведь спустя всего две недели "злакотерапии" повышаются острота зрения и координация движений. Побочный эффект – улучшение роста волос.

Проросшие зерна содержат в десятки, даже сотни раз больше железа, кальция, магния и фосфора, чем непроросшие. Столовая ложка продукта, добавленная в утренний салат или кашу, – лучшая профилактика нервных, простудных и эндокринных заболеваний.

Бета-глюкан – так называется чудо-вещество, которое содержится в зародышах пшеницы и благодаря которому косметика на их основе обладает одновременно увлажняющими, питательными и регенерирующими свойствами.

Шиповник. Витамина С в плодах шиповника в 10 раз больше, чем в черной смородине, и в 100 раз больше, чем в яблоках.

Тибетская медицина лечит шиповником больше сотни болезней, причем пупотребление шиповника внутрь далеко не хит. Например, с помощью ванн из отвара плодов тамошние знахари полностью избавляют страждущих от ревматизма.

Напиток из плодоа шиповника – лучшее средство не только для профилактики простуды. Этот приятный напиток восстанавливает работоспособность и тормозит развитие атеросклероза.